Plan de dieta baja en carbohidratos y ceto: cómo comenzar una dieta baja en carbohidratos

Plan de dieta baja en carbohidratos y ceto: cómo comenzar una dieta baja en carbohidratos

¡Bienvenido a la guía definitiva para un plan de dieta baja en carbohidratos y ceto! Si eres nuevo en Wholesome Yum, o si eres nuevo en dietas bajas en carbohidratos o ceto, has venido al lugar correcto. Esta guía le mostrará todo lo que necesita saber acerca de cómo comenzar una dieta baja en carbohidratos o cómo comenzar una dieta ceto. ¡Entonces, asegúrate de revisar todas las recetas de la dieta ceto!

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Lea de principio a fin si está comenzando, o use estos enlaces para ir al área que le interesa:

  • ¿Qué es un plan de dieta baja en carbohidratos?
  • ¿Cuál es el plan de dieta ceto?
  • Cómo iniciar una dieta ceto o una dieta baja en carbohidratos
  • Apoyo para su plan de dieta keto
  • Qué comer en una dieta ceto o una dieta baja en carbohidratos
  • Recetas de dieta baja en carbohidratos y keto
  • Plan de comidas semanal baja en carbohidratos y keto dieta

¿Qué es un plan de dieta baja en carbohidratos?

Un plan de dieta baja en carbohidratos es una forma de comer que es alta en grasa, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Existen diferentes variaciones de carbohidratos bajos, y la dieta ceto es un tipo especial de carbohidratos bajos con características adicionales. El número de carbohidratos variará dependiendo de su tolerancia a la insulina y su nivel de actividad, pero en promedio, estos son los números comunes de carbohidratos:

  • Dieta ceto – Bajo 20 g de carbohidratos netos por día (a veces menos de 25 g o 30 g funciona)
  • Dieta baja en carbohidratos – Menos de 50 g de carbohidratos netos por día.
  • Dieta baja en carbohidratos moderada – Bajo 100g de carbohidratos netos por día.

Algunas personas optan por contar los carbohidratos con diligencia y otros eligen simplemente concentrarse en comer alimentos bajos en carbohidratos / ceto.

¿Qué son los carbohidratos netos?

Los carbohidratos netos son simplemente carbohidratos totales menos Fibra y alcoholes de azúcares no digeribles, como el eritritol. (Esto no se aplica a los alcoholes de azúcares de alto índice glucémico, como el maltitol). No tenemos que contar la fibra y cierto Los alcoholes del azúcar en carbohidratos netos, porque o bien no se descomponen por nuestros cuerpos, no se absorben, o se absorben pero no se metabolizan. (Lea más sobre los alcoholes de azúcar aquí.)

Algunas personas con una dieta ceto o baja en carbohidratos eligen contar los carbohidratos totales en lugar de los carbohidratos netos. Esto hace que sea más difícil caber en verduras más frondosas y verduras bajas en carbohidratos (que están llenas de fibra), por lo que solo debe intentarlo si no obtiene resultados con un método de carbohidratos netos. Y, comience con la reducción de los alcoholes de azúcar y los alimentos bajos en carbohidratos antes de decidir hacer un método de "carbohidratos totales".

Beneficios de una dieta baja en carbohidratos o ceto

Las dietas bajas en carbohidratos tienen numerosos beneficios, que incluyen:

  • Pérdida de peso
  • Estado de ánimo estable y niveles de energía
  • Control de azúcar en la sangre
  • Antojos y apetito reducidos
  • Presión sanguínea baja
  • Colesterol bueno más alto
  • Mejoras en la piel
  • Soporte digestivo
  • Incluso posiblemente mayor vida útil

Fuentes: *, *, *, *

¿Qué es el Plan de Dieta Keto?

La dieta cetogénica, o plan de dieta ceto, es un tipo específico de dieta baja en carbohidratos que se centra en una proporción específica de macronutrientes, o macros, con el objetivo de alcanzar un estado llamado cetosis.

Los macronutrientes son grasas, proteínas y carbohidratos. La dieta cetogénica es generalmente de 70% de grasa, 25% de proteínas y 5% de carbohidratos.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Es muy efectivo para perder peso, energía y claridad mental.

La cetosis es el objetivo principal del plan de dieta ceto. Lo logramos limitando severamente la ingesta de carbohidratos, no las calorías. En ausencia de carbohidratos, el cuerpo cambia a quemar grasa como combustible.

Los signos de cetosis incluyen mayor energía y concentración, disminución del apetito y cambios en el olor de la respiración o la orina. Puede hacer una prueba de cetosis con tiras reactivas de cetona (use el código WHOLESOMEYUM con un 20% de descuento) o un monitor de sangre si desea ser muy preciso (generalmente no es necesario).

Por lo general, toma aproximadamente 3 días después de comenzar una dieta cetogénica para ingresar a la cetosis, pero unas pocas semanas antes de estar "adaptado a la grasa" y quemar la grasa de manera eficiente.

El plan de dieta ceto tiene los mismos beneficios que las dietas bajas en carbohidratos en general (arriba), pero generalmente se amplifican. En particular, los resultados de la pérdida de peso, el enfoque mental y los niveles de energía en una dieta ceto pueden ser increíbles.

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Cómo iniciar una dieta ceto o una dieta baja en carbohidratos

Si quieres comenzar una dieta ceto o una dieta baja en carbohidratos, puede ser intimidante. ¡Lo entiendo! He estado haciendo esto durante casi una década (y esto demuestra que es una sostenible estilo de vida!), pero no siempre fue fácil.

Todos tenemos que empezar en algún lugar. Sólo empieza, ¡tienes esto!

Ya sea que esté buscando cómo comenzar una dieta ceto o cómo comenzar una dieta baja en carbohidratos, hay muchas similitudes. Lo desglosaré para que lo hagas lo más fácil posible …

Pasos sencillos para comenzar una dieta Keto o una dieta baja en carbohidratos

El punto principal para comenzar un plan de dieta ceto o una dieta baja en carbohidratos es este:

CARBOHIDRATOS RESTRINGIDOS. ¡Esto es lo más importante! Limítese a menos de 20 g de carbohidratos netos por día para una dieta ceto (algunas personas pueden salirse con menos de 30 g). Para una dieta baja en carbohidratos, apunta a menos de 50 g de carbohidratos netos por día, aunque algunas variaciones se limitan a entre 50 y 100 g por día (sobre todo si eres más activo).

¡Baje el límite de carbohidratos y estará casi todo el camino! Pero para asegurar su éxito, aquí hay algunos consejos adicionales para comenzar con una dieta ceto o una dieta baja en carbohidratos:

  1. Limitar la ingesta de proteínas. ¡Una dieta ceto o una dieta baja en carbohidratos no es una dieta alta en proteínas! Los carbohidratos bajos son generalmente más altos en proteínas que en ceto, pero tenga cuidado con ambos. Las dietas altas en proteínas pueden estresar los riñones y, además, el exceso de proteínas se convierte en glucosa. Convierta su ingesta de proteínas en un objetivo que cumplir cada día, pero más que eso no es mejor.
  2. Usa la grasa como palanca. Nos han enseñado a temer a la grasa, ¡pero no! Tanto el ceto como el bajo en carbohidratos son dietas altas en grasas. La grasa es nuestra fuente de energía, así como la saciedad. La clave para entender, sin embargo, es que la grasa es una palanca en una dieta baja en carbohidratos o ceto. Los carbohidratos y las proteínas permanecen constantes, y la grasa es la que aumentas o disminuyes (subes o bajas la palanca) para ganar o perder peso, respectivamente. Entonces, si tu objetivo es perder peso, come suficiente grasa para estar satisfecho, pero no hay necesidad de “meter las grasas” una vez que estés satisfecho.
  3. Beber mucha agua. Esto es especialmente importante en una dieta baja en carbohidratos o ceto. ¿Por qué? Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo almacena el extra como glucógeno en el hígado, donde están unidos a las moléculas de agua. Comer carbohidratos bajos agota este glucógeno, lo que le permite quemar grasas, pero también significa que está almacenando menos agua, lo que hace que sea más fácil deshidratarse. En lugar de la recomendación tradicional de 8 tazas de agua por día, apunta a 16 tazas cuando sigas un estilo de vida bajo en carbohidratos.
  4. Mantener los electrolitos. Los electrolitos principales en nuestros cuerpos son sodio, potasio y magnesio. Debido a que una dieta baja en carbohidratos (¡especialmente una dieta ceto!) Reduce la cantidad de agua que almacena, esto puede expulsar los electrolitos y hacer que se sienta enfermo (lo que se conoce como "gripe ceto"). Esto es temporal, pero puede evitarlo o eliminarlo sazonando generosamente su comida, tomando caldo (especialmente caldo de huesos) y comiendo verduras en escabeche. Algunas personas también optan por tomar suplementos para electrolitos, pero es mejor consultar primero a un médico que comprenda y respalde los estilos de vida ceto / bajos en carbohidratos.
  5. Come solo cuando tengas hambre. Salga de la mentalidad de que necesita comer de 4 a 6 comidas por día o merienda constantemente. Comer con demasiada frecuencia con una dieta ceto o baja en carbohidratos no es necesario y puede afectar la pérdida de peso. Come cuando tengas hambre, pero si no lo estás, no lo hagas. Comer menos carbohidratos hará esto mucho más fácil, ya que naturalmente suprime el apetito.
  6. Centrarse en los alimentos integrales. Aunque técnicamente no se requiere el 100% de comer alimentos naturales o integrales para restringir los carbohidratos, comer alimentos procesados ​​no lo ayudará a deshacerse de los antojos ni a ser bueno para su cuerpo. Consulte la siguiente sección para obtener más información sobre qué alimentos bajos en carbohidratos son los mejores.
  7. Ejercicio. Esto no es necesario para una dieta baja en carbohidratos, pero se recomienda. Se sentirá mejor, mejorará su salud y, si su objetivo es perder peso, ¡sucederá más rápido!

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Qué comer en una dieta ceto o dieta baja en carbohidratos

Una de las preguntas más comunes que recibo es: “¿Qué comer con una dieta ceto?” O “¿Qué comer con una dieta baja en carbohidratos?” Afortunadamente, con los recursos adecuados, esta es una de las preguntas más fáciles de responder.

De hecho, la dieta ceto (y la dieta baja en carbohidratos) es probablemente el estilo de vida alimentario más flexible y sostenible que existe. No tienes que sentirte privado, aburrido o restringido. Y, no tiene por qué ser complicado.

Vamos a empezar con los alimentos para deshacerse de …

Alimentos a evitar en una dieta baja en carbohidratos o ceto

Evitar los carbohidratos es probablemente el mayor ajuste para las personas que comienzan una dieta ceto o una dieta baja en carbohidratos. Muchos de nosotros estábamos acostumbrados a consumir carbohidratos en cada comida. A continuación hay una lista de alimentos que se deben evitar con una dieta ceto o baja en carbohidratos:

  • Granos – Incluyendo trigo, pan, pasta, arroz, avena, cereal, maíz, etc.
  • Azúcar – Incluye azúcar de mesa, dulces, pasteles, tartas, helados, chocolates, refrescos, jugos, miel, jarabe de arce, etc.
  • Vegetales con almidon – Incluyendo papas, camotes, chirivías, etc.
  • Legumbres – incluyendo frijoles, lentejas, garbanzos, etc. (Los cacahuetes son una excepción con moderación).
  • Frutas con alto contenido de azúcar – Incluyendo bananas, piña, naranjas, manzanas, uvas, etc.
  • Leche y productos lácteos bajos en grasa – Incluyendo toda la leche de vaca (excepto que la crema espesa está bien), queso bajo en grasa, etc.
  • Aceites de semillas y vegetales – especialmente margarina, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de semilla de uva y aceite de soja
  • Alimentos procesados ​​"bajos en carbohidratos" – Esto depende de los ingredientes, así que lea las etiquetas de azúcar, almidón e ingredientes artificiales ocultos.

¡Sácalos de tu casa si puedes! Si tiene miembros de su familia que no están a bordo, al menos guárdelos en un área separada de otros alimentos para reducir la tentación.

Además, siempre, siempre Revise las etiquetas para cualquier alimento que tenga uno.Evite cualquier cosa que haya agregado azúcar o almidón como ingrediente, observando diferentes nombres como dextrosa, maltodextrina, jarabe de arce, miel, jarabe de maíz, almidón de maíz, hojuelas de papa, etc. A veces, se sorprenderá al encontrar azúcares agregados.

Ahora que sabe qué evitar, aquí hay una lista básica de qué comer en una dieta ceto o una dieta baja en carbohidratos …

Los mejores alimentos para una dieta baja en carbohidratos o ceto

Esta simple lista resume qué comer en una dieta baja en carbohidratos. Y, qué comer en una dieta ceto es básicamente lo mismo:

  • Grasas saludables Como el aceite de aguacate, la mantequilla y el aceite de coco.
  • Verduras de hoja verde como lechuga, espinaca y col rizada
  • Verduras bajas en carbohidratos Que crecen por encima del suelo, como el calabacín, la coliflor y los espárragos.
  • Carne como carne de res y cerdo
  • Aves de corral como pollo y pavo
  • Mariscos como pescado y mariscos
  • Leche entera como el queso y la crema espesa
  • Huevos
  • Bebidas sin azucar como agua, cafe y te
  • Hierbas especias Como la albahaca, el eneldo y la canela.
  • Condimentos bajos en carbohidratos Como la mayonesa, la salsa picante y la mostaza.

También puede disfrutar de estos con una dieta baja en carbohidratos con moderación:

  • Fruta baja en carbohidratos como los aguacates (la excepción de la fruta que no necesita ser moderada), frambuesas y cocos
  • Semillas de nuez Como las almendras, las nueces de macadamia y las semillas de girasol.
  • Edulcorantes sin azúcar Como el eritritol, la fruta de los monjes y la stevia.
  • Harinas bajas en carbohidratos Como harina de almendra, harina de coco y harina de semillas de lino.

La principal diferencia entre la dieta baja en carbohidratos y ceto es el perfil de macronutrientes, pero la mayoría de los tipos de alimentos que consume son los mismos.

Estos son los elementos básicos, y es mejor comenzar de manera simple: carne, huevos, grasas y verduras principalmente. Una vez que lo tenga, puede experimentar con extras como postres bajos en carbohidratos / ceto o recetas más avanzadas, pero no es necesario.

Ahora, profundicemos en una lista específica de alimentos bajos en carbohidratos y ceto que puede comer.

Lista de ultramarinos de dieta baja en carbohidratos y ceto

La lista anterior debe darle una idea de los mejores y peores alimentos para una dieta baja en carbohidratos. Pero si estás empezando, es una buena idea saber exactamente que esta incluido.

Lo he cubierto: ¡aquí hay una lista completa de alimentos bajos en carbohidratos y ceto! Incluye todo lo que puede y no puede comer en la dieta ceto o en la dieta baja en carbohidratos, y enumera los conteos de los carbohidratos totales y los carbohidratos netos, también. De hecho, básicamente puede usarlo como una lista de compras de dieta Keto.

Puede o no desear comenzar con los edulcorantes de inmediato, pero cuando esté listo, consulte la guía de edulcorantes bajos en carbohidratos para ayudarlo a elegir los mejores.

Recetas de dieta baja en carbohidratos y ceto

Si está buscando recetas bajas en carbohidratos y recetas de dieta ceto, ¡ha venido al lugar correcto! Cada receta individual de Wholesome Yum es baja en carbohidratos y es amigable con el ceto.

Y, cada uno tiene 10 ingredientes o menos, porque tengo la misión de mostrarte que las recetas de keto y carbohidratos bajos no tienen por qué ser difíciles, consumir mucho tiempo o tener un sabor similar al de "alimentos dietéticos". Me encanta compartir lo delicioso y fácil que puede ser el keto / bajo contenido de carbohidratos.

Para comenzar, aquí están algunas de las recetas más populares de ceto bajo en carbohidratos:

  • Corteza de pizza Fathead
  • Ensalada de taco saludable
  • Bombas de grasa de chocolate ceto
  • Sopa De Queso Brócoli
  • Pan bajo en carbohidratos

Encuentre más recetas bajas en carbohidratos y ceto en el índice de recetas bajas en carbohidratos.

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